Prädiabetes ist ein Zustand, bei dem der Blutzuckerspiegel bereits höher als normal ist, aber noch nicht die Werte erreicht hat, die für einen ausgeprägten Diabetes typisch sind. Experten schätzen, dass sich Prädiabetes ohne angemessene Aufmerksamkeit für die eigene Gesundheit innerhalb von etwa 10 Jahren zu einem vollwertigen Typ-2-Diabetes entwickeln kann. Die gute Nachricht ist jedoch: Dieser Prozess lässt sich oft aufhalten. Dafür ist eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten sowie regelmäßiger Sport (mindestens 100–150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche) notwendig. Studien zeigen, dass bereits eine Gewichtsabnahme von 5–10 % das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um 58 % senken kann. Wann geht Prädiabetes in Diabetes über? Nach Schätzungen der Russischen Akademie der Wissenschaften (RAN) haben etwa 28–30 Millionen Menschen in Russland einen chronisch erhöhten Blutzuckerspiegel. Die offizielle Zahl der Diabetiker liegt deutlich niedriger (etwa 4 Millionen), was darauf hindeutet, dass viele Menschen sich ihrer Erkrankung oft nicht bewusst sind. Dies ist ein globales Problem, das auch in deutschsprachigen Ländern von hoher Relevanz ist. Obwohl es eine formale Grenze des Blutzuckerspiegels gibt, die Diabetes und Prädiabetes trennt, ist für eine genaue Diagnose die Konsultation eines Spezialisten erforderlich. In der Praxis ist es unmöglich, das Vorliegen eines Prädiabetes zu Hause ohne ein Blutzuckermessgerät festzustellen. Trotzdem gibt es sekundäre Symptome, auf die Sie achten sollten: Übermäßiger Durst und dadurch bedingtes häufiges Wasserlassen. Gefühl chronischer Müdigkeit. Seltener: verschwommenes Sehen und Bildung dunkler Flecken auf der Haut (Acanthosis nigricans). Risikofaktoren: Bauchfett und Lebensstil Übergewicht (insbesondere in Form von viszeralem Fett im Bauchraum) und eine sitzende Lebensweise sind eng mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Prädiabetes verbunden. Ohne notwendige Verhaltensänderungen führt dies oft zum Übergang der Krankheit in die Diabetes-Phase. Ein Taillenumfang von über 100 cm bei Männern und über 90 cm bei Frauen deutet oft auf das Vorhandensein von viszeralem Fett hin. Dieses Fett beeinflusst Hunger und Sättigung und stört die normalen Prozesse der Insulinproduktion sowie die Empfindlichkeit des Gewebes gegenüber diesem Hormon. Die Rolle der Kohlenhydrate Einen entscheidenden Einfluss auf einen chronisch erhöhten Glukosespiegel haben zweifellos die verzehrten Kohlenhydrate – genauer gesagt, ein Überschuss an „schnellen“ Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index in der Ernährung. Um besser zu verstehen, welche Lebensmittel den Blutzucker in die Höhe treiben, finden Sie hier eine Übersicht: Lebensmittelkategorie Auswirkung auf Blutzucker Beispiele (Vermeiden oder Reduzieren) Schnelle Kohlenhydrate Sehr hoch (schneller Anstieg) Zucker, Weißbrot, Gebäck, süße Limonaden, weißer Reis Mittlere Kohlenhydrate Moderat Kartoffeln, süße Früchte (Bananen, Weintrauben), Müsli mit Zucker Komplexe Kohlenhydrate Niedrig (langsamer Anstieg) Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, die meisten Gemüsearten, Beeren Tabelle: Einfluss verschiedener Kohlenhydratquellen auf den Blutzucker. Kann man Prädiabetes stoppen? Die Anpassung der Ernährung und regelmäßiges körperliches Training können den Stoffwechsel normalisieren, die Entwicklung von Prädiabetes stoppen und das Risiko eines Übergangs in die Phase des vollwertigen Diabetes minimieren. Es ist wichtig zu verstehen, dass es viel schwieriger ist, eine Remission zu erreichen, wenn sich der Diabetes bereits manifestiert hat. In einigen Fällen können bei Prädiabetes vom Arzt blutzuckersenkende Medikamente verschrieben werden. Deren Einnahme hat jedoch Kontraindikationen und eine Reihe von möglichen Nebenwirkungen (z. B. Magenbeschwerden oder hormonelle Veränderungen). Was passiert, wenn man nichts unternimmt? Wie bereits erwähnt, kann sich Prädiabetes ohne die notwendigen Korrekturen der Ernährung und des Lebensstils innerhalb von etwa 10 Jahren in einen vollwertigen Diabetes mellitus verwandeln. Vor diesem Hintergrund können diabetesbedingte gesundheitliche Komplikationen auftreten. Insbesondere erhöht das Vorhandensein von Diabetes das Risiko für Störungen des Herz-Kreislauf-Systems und sogar des Gehirns. Durch den chronisch hohen Blutzuckerspiegel verlieren Gewebe ihre Elastizität und die Fähigkeit zur vollständigen Erholung und Erneuerung. Praktische Tipps: Wie Kohlenhydrate den Stoffwechsel beeinflussen Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Verzehr von kohlenhydrathaltiger Nahrung an. Als Reaktion darauf beginnt die Bauchspeicheldrüse, Insulin zu produzieren. Dieses Hormon fungiert als Schlüssel, der den Körperzellen die Möglichkeit gibt, Energie aufzunehmen. Faktisch sinkt unter seiner Einwirkung der Zuckerspiegel im Blut. Auf die Geschwindigkeit (und das Ausmaß) des Blutzuckeranstiegs wirken verschiedene Faktoren ein – sowohl der Gesundheitszustand und das körperliche Aktivitätsniveau als auch die Art der verzehrten Kohlenhydrate. Süßigkeiten mit einem hohen glykämischen Index lassen den Blutzucker beispielsweise sprunghaft ansteigen, während ballaststoffreiches Gemüse dies nur langsam tut. Wenn eine Person regelmäßig erhebliche Mengen an schnellen Kohlenhydraten verzehrt und dabei einen bewegungsarmen Lebensstil führt, kann dies die Kontrollmechanismen zur Senkung des Glukosespiegels stören – was die Entwicklung von Prädiabetes und später Diabetes begünstigt. Die Bedeutung körperlicher Belastung Eine weitere wichtige tägliche Gewohnheit, die es ermöglicht, Prädiabetes zu stoppen, ist regelmäßiger Sport. Experten erinnern daran, dass das für gesunde Menschen empfohlene Maß an körperlicher Aktivität etwa 100–150 Minuten Training pro Woche beträgt – oder 5–7 Mal für jeweils 30 Minuten. Körperliche Belastungen verbessern die Fähigkeit des Organismus, Insulin richtig zu produzieren und zu nutzen. Gleichzeitig beginnt der Körper, die Energie der Kohlenhydrate aktiver in den Muskeln zu speichern. Im Ergebnis hilft Sport dabei, einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Die Wahl der Aktivität hängt vom Alter und Gesundheitszustand ab. Meistens handelt es sich um Cardiotraining moderater Intensität: Schnelles Gehen (Walking) Fahrradfahren Schwimmen Hinweis: Hochintensive Trainingseinheiten können in bestimmten Fällen kontraindiziert sein, sprechen Sie daher vorab mit Ihrem Arzt. Häufig gestellte Fragen (FAQ) Kann Prädiabetes geheilt werden? Ja, Prädiabetes ist oft reversibel. Durch eine Änderung der Ernährung (Reduzierung schneller Kohlenhydrate), Gewichtsverlust und regelmäßige Bewegung (mindestens 150 Minuten pro Woche) können sich die Blutzuckerwerte wieder normalisieren. Was sind die ersten Anzeichen für Prädiabetes? Prädiabetes verläuft oft symptomlos. Mögliche Anzeichen sind jedoch starker Durst, häufiges Wasserlassen, chronische Müdigkeit oder dunkle Hautverfärbungen. Eine genaue Diagnose ist nur durch einen Bluttest beim Arzt möglich. Welche Lebensmittel sollte ich bei Prädiabetes meiden? Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem glykämischen Index: Zucker, Süßigkeiten, Weißbrot, Nudeln aus Weichweizen, gesüßte Getränke und Säfte. Setzen Sie stattdessen auf Gemüse, Vollkornprodukte und Proteine. *** Fazit: Prädiabetes ist die erste Stufe eines vollwertigen Diabetes, gekennzeichnet durch einen erhöhten Blutzuckerspiegel. Um Prädiabetes zu stoppen, sind Änderungen der Ernährung und regelmäßiger Sport erforderlich – in diesem Fall sinkt das Risiko der Diabetesentwicklung um fast die Hälfte. Quellenangaben: 1. What Is Prediabetes?, source 2. Prediabetes – Symptoms and causes – Mayo Clinic, source 3. Why Visceral Fat is Bad: Mechanisms of the Metabolic Syndrome, source Beitragsnavigation Diabetes vorbeugen: Risikofaktoren, Symptome und effektive Strategien Blutzucker 6–7 mmol/l: Was diese Werte wirklich bedeuten und wie Sie handeln sollten