Garnelen bei Diabetes: Sind sie erlaubt? Nährwerte, Risiken und Tipps

Viele Menschen stellen sich die Frage: Sind Garnelen bei Diabetes eigentlich erlaubt oder sollte man sie meiden? Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Meeresfrüchten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, positive Effekte haben kann. Bei Vorliegen von Diabetes können diese Nährstoffe den Spiegel von Adiponektin im Blut erhöhen – ein Hormon, das der Körper für die Synthese und Regulation von Insulin benötigt.

Doch wie sieht es mit dem Cholesterin aus? Und enthalten Krustentiere versteckte Kohlenhydrate? In diesem Artikel klären wir auf, ob der Verzehr von Garnelen bei Diabetes und im Rahmen einer ketogenen Diät empfehlenswert ist, und worauf Sie bei der Zubereitung achten sollten.

Wie viele Kohlenhydrate enthalten Garnelen?

Zunächst eine gute Nachricht: Obwohl einige Schalentiere Spuren von Kohlenhydraten enthalten können, handelt es sich hierbei um vernachlässigbare Mengen. Gekochte Garnelen enthalten in der Regel nur etwa 0,2 g Kohlenhydrate pro 100 g. Damit gehören sie eindeutig zu den Low-Carb-Lebensmitteln. Ihr glykämischer Index (GI) liegt bei fast null (bzw. deutlich unter 50), was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben.

Ein Großteil des Trockengewichts von Garnelen besteht aus hochwertigem Protein. In 100 g zubereiteten Garnelen finden sich bis zu 24 g Eiweiß und nur etwa 1 g Fett. Bemerkenswert ist, dass etwa ein Drittel dieser Fette aus wertvollen Omega-3-Fettsäuren besteht.

Mineralstoffe im Vergleich

Auch bei den Mikronährstoffen punkten die Meeresfrüchte. Im direkten Vergleich zu Rindfleisch können Garnelen:

• bis zu 4-mal mehr Zink enthalten.
• bis zu 5-mal mehr Eisen liefern.

Zudem gehören sie zu den wenigen Lebensmitteln, die auf natürliche Weise Jod enthalten, da sie dieses Spurenelement während ihres Wachstums direkt aus dem Meerwasser aufnehmen.

Nährwerttabelle: Garnelen (pro 100g)

Um Ihnen einen besseren Überblick zu geben, haben wir die durchschnittlichen Nährwerte von gekochten Garnelen zusammengefasst:

Der Mythos um das Cholesterin

Es stimmt: Garnelen enthalten, wie viele tierische Produkte, eine relativ hohe Menge an Cholesterin. Der Gehalt ist vergleichbar mit dem von Hühnereiern. 100 g Garnelen liefern etwa 180–200 mg Cholesterin, was ungefähr dem Wert eines großen Eies entspricht.

Dennoch gilt der Verzehr einer moderaten Portion (z. B. 1–2 Mal pro Woche) heutzutage auch für Menschen, die auf ihre Blutfettwerte achten müssen, als vertretbar – sofern der behandelnde Arzt keine strikten gegenteiligen Anweisungen gibt. Neuere Forschungen deuten darauf hin, dass Nahrungscholesterin bei den meisten Menschen einen geringeren Einfluss auf den Blut-Cholesterinspiegel hat als gesättigte Fette und Transfette.

Vorteile von Meeresfrüchten bei Diabetes

Ernährungsempfehlungen für Diabetiker unterstreichen oft die Notwendigkeit, mindestens zweimal pro Woche Fisch oder Meeresfrüchte zu essen. Der Grund liegt primär in den Omega-3-Fettsäuren. Diese gesunden Fette kommen in Fleisch kaum vor, sind aber essentiell für die Herzgesundheit und können Entzündungsprozesse im Körper hemmen.

Wissenschaftliche Daten legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr von fettem Fisch und Meeresfrüchten den Adiponektin-Spiegel erhöht. Ein höherer Adiponektin-Spiegel korreliert oft mit einer besseren Insulinsensitivität, was für Typ-2-Diabetiker von großem Vorteil ist.

Astaxanthin: Das starke Antioxidans

Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum Garnelen beim Kochen rosa werden? Verantwortlich dafür ist Astaxanthin, ein natürliches Pigment, das erstmals 1938 aus Hummern isoliert wurde. Es kommt auch in Lachs und Forelle vor.

Strukturell ist Astaxanthin mit Beta-Carotin verwandt (welches im Körper zu Vitamin A wird). Es wirkt als starkes Antioxidans. Studien deuten darauf hin, dass Astaxanthin helfen kann, freie Radikale zu bekämpfen und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems sowie des Gehirns zu unterstützen.

Die richtige Zubereitung für Diabetiker

Obwohl Garnelen selbst gesund sind, kann die Art der Zubereitung sie in eine „Kalorienbombe“ verwandeln. Hier sind einige Tipps, wie Sie Garnelen bei Diabetes am besten genießen:

• Vermeiden Sie Panade: Frittierte Garnelen im Teigmantel oder Tempura sind voller raffinierter Kohlenhydrate und ungesunder Fette. Dies lässt den Blutzucker schnell ansteigen.
• Dämpfen oder Grillen: Dies sind die gesündesten Methoden. Sie bewahren den Geschmack und die Nährstoffe ohne unnötige Kalorien hinzuzufügen.
• Würzen statt Salzen: Nutzen Sie frische Kräuter, Knoblauch, Chili und Zitronensaft für den Geschmack, anstatt fertige Saucen zu verwenden, die oft versteckten Zucker enthalten.
• Kombination: Servieren Sie Garnelen mit viel ballaststoffreichem Gemüse oder einem großen Salat, um die Sättigung zu erhöhen und die Blutzuckerantwort weiter zu glätten.

Mögliche Risiken und Nachteile

Allergien

Garnelen gehören zu den acht häufigsten Nahrungsmittelallergenen. Eine allergische Reaktion kann von leichtem Juckreiz bis hin zu schweren systemischen Reaktionen reichen. Wenn Sie unsicher sind, ob Sie Meeresfrüchte vertragen, tasten Sie sich vorsichtig mit sehr kleinen Mengen heran.

Umweltbelastung und Mikroplastik

Ein wachsendes Problem ist die Verschmutzung der Meere. Eine im Jahr 2021 veröffentlichte Studie zeigte, dass in vielen getesteten Garnelenproben Mikroplastik gefunden wurde. Die Partikel waren 100 bis 250 Nanometer groß – deutlich kleiner als ein menschliches Haar. Die Tiere nehmen das Plastik über ihre Nahrung im Meer auf.

Obwohl es derzeit noch keine abschließenden Empfehlungen gibt, wie schädlich diese Mengen für den Menschen sind, raten Experten dazu, die Herkunft der Produkte zu prüfen und Meeresfrüchte zwar regelmäßig, aber nicht im Übermaß zu konsumieren.

Fazit

Garnelen und andere Meeresfrüchte sind eine wertvolle Quelle für Protein und Omega-3-Fettsäuren. Für Diabetiker sind sie aufgrund ihres extrem niedrigen Kohlenhydratgehalts und ihrer positiven Wirkung auf den Stoffwechsel grundsätzlich gut geeignet. Die offizielle Empfehlung lautet oft, solche Lebensmittel zweimal wöchentlich zu essen. Achten Sie jedoch auf eine schonende Zubereitung ohne Panade und behalten Sie Aspekte wie Allergien und Produktqualität im Auge.

Quellenhinweis: Dieser Artikel basiert auf aktuellen ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen (Stand: Seafood intake and diabetes studies, Shrimp nutrition data). Bitte konsultieren Sie bei spezifischen medizinischen Fragen immer Ihren Arzt.