Ist Salzfisch bei Diabetes und zur Gewichtsabnahme gesund? Fakten & Nährwerte

Eine häufige Frage in der Ernährungsberatung lautet: Ist Salzfisch bei Diabetes und beim Abnehmen erlaubt? Fisch gilt allgemein als gesundes Lebensmittel, doch die Zubereitungsart spielt eine entscheidende Rolle. In diesem Artikel untersuchen wir den Einfluss von gesalzenem Fisch auf den Blutzuckerspiegel, das Körpergewicht und die allgemeine Gesundheit.

Einfluss von Fisch auf Blutzucker und Gewicht

Um die Wirkung von Salzfisch zu verstehen, müssen wir zunächst die Nährstoffzusammensetzung betrachten. Diese variiert je nach Fischart stark in Bezug auf Proteine und Fette, bleibt aber in einem Punkt konstant:

• Hoher Proteingehalt: Jeder Fisch ist eine hervorragende Eiweißquelle.
• Keine Kohlenhydrate: Fisch enthält praktisch keine Kohlenhydrate.

Da Fisch fast keine Kohlenhydrate enthält, ist sein direkter Einfluss auf den Blutzuckerspiegel neutral. Aus glykämischer Sicht ist Fisch also ein sicheres Produkt für Diabetiker. Er verursacht keine Blutzuckerspitzen.

Allerdings unterscheidet sich der Fettgehalt je nach Sorte. Fett ist ein Energielieferant, weshalb fettere Fischsorten mehr Kalorien haben und das Körpergewicht stärker beeinflussen können. Dennoch ist es wichtig zu betonen, dass Fisch gesunde Fette (Omega-3-Fettsäuren) enthält. Diese wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System, das Hautbild und das Immunsystem aus.

Das Problem mit dem Salz: Natrium und Glukoseaufnahme

Der kritische Faktor bei Salzfisch ist nicht der Fisch selbst, sondern das Salz. Salz beeinflusst den Blutzucker zwar nicht direkt, spielt aber eine komplexe Rolle im Stoffwechsel.

Natrium (ein Bestandteil von Salz) kann die Geschwindigkeit der Kohlenhydrataufnahme im Darm erhöhen. Dies geschieht durch den sogenannten Natrium-Glukose-Transporter. Das bedeutet: Wenn Sie große Mengen an Kohlenhydraten (z. B. Kartoffeln oder Brot) zusammen mit sehr salzigem Fisch essen, kann der Zucker schneller ins Blut gelangen, was zu einem rascheren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

Blutdruck und Wassereinlagerungen

Ein weiteres Risiko bei übermäßigem Verzehr von stark gesalzenem Fisch ist die Auswirkung auf den Blutdruck und den Wasserhaushalt:

• Bluthochdruck: Überschüssiges Salz kann den arteriellen Druck erhöhen, was für Diabetiker ein zusätzlicher Risikofaktor ist.
• Ödeme: Salz bindet Wasser im Körper, was zu Wassereinlagerungen (Ödemen) und einer vorübergehenden Gewichtszunahme auf der Waage führen kann.

Empfehlung: Bevorzugen Sie schwach gesalzenen Fisch (Mildgesalzene Varianten), um die Natriumaufnahme zu kontrollieren.

Nährwerttabelle: Kalorien und Fettgehalt beliebter Fischsorten

Hier ist ein Vergleich der energetischen Werte und des Fettgehalts verschiedener Sorten von schwach gesalzenem Fisch (pro 100g):

Warum Omega-3 für Diabetiker unverzichtbar ist

Obwohl wir bei Salz vorsichtig sein müssen, sollten wir die Vorteile der fettreichen Fische nicht ignorieren. Salzfisch bei Diabetes kann in Maßen sehr nützlich sein, vor allem wegen der Omega-3-Fettsäuren. Diese essentiellen Fette kann der Körper nicht selbst herstellen.

Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Eigenschaften haben. Da Diabetes oft mit chronischen, niedrigschwelligen Entzündungen im Körper einhergeht, kann der regelmäßige Verzehr von fettem Fisch helfen, diese Prozesse zu mildern. Zudem verbessern sie die Lipidwerte im Blut, indem sie die Triglyceride senken und das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen können.

Praktische Tipps für den Verzehr

Wenn Sie Diabetes haben oder abnehmen möchten, müssen Sie nicht auf Ihren geliebten Hering oder Lachs verzichten. Befolgen Sie diese Regeln, um die Vorteile zu maximieren und die Risiken zu minimieren:

1. Wässern: Wenn der Fisch zu salzig ist, legen Sie ihn für 1-2 Stunden in kaltes Wasser oder Milch ein. Dies entzieht ihm überschüssiges Salz, behält aber die gesunden Fette und Proteine.
2. Die richtige Beilage: Kombinieren Sie fetten Fisch nicht mit schnellen Kohlenhydraten (Weißbrot, Kartoffelpüree). Servieren Sie ihn stattdessen mit ballaststoffreichem Gemüse wie Gurken, Brokkoli oder grünem Salat. Dies verlangsamt die Gesamtaufnahme und sättigt länger.
3. Portionskontrolle: Fisch ist gesund, aber auch kalorienreich. Eine Portion von 100-150g ist in der Regel ausreichend, um den Proteinbedarf zu decken, ohne das Kalorienkonto zu sprengen.
4. Zeitpunkt: Essen Sie salzige Produkte vorzugsweise in der ersten Tageshälfte, damit der Körper genügend Zeit hat, das überschüssige Wasser bis zum Abend auszuscheiden und nächtlichen Harndrang oder morgendliche Schwellungen zu vermeiden.

Fazit

Ist Salzfisch bei Diabetes tabu? Nein. Sie dürfen ihn essen, sollten aber auf Qualität und Menge achten. Wählen Sie schwach gesalzene Varianten oder wässern Sie den Fisch. Genießen Sie die wertvollen Proteine und Omega-3-Fettsäuren, aber behalten Sie Ihren Salzkonsum im Auge, um Blutdruckprobleme und Wassereinlagerungen zu vermeiden.